Prép 20 ou semi en 4 semaines

préparation semi marathon ou 20 km en 4 semaines
       
semaine 1      
       
mardi  1 h 40 calme    
       
jeudi  echauf
  6X1000 allure semi
  recup 200m
       
samedi  1h20 calme    
       
dimanche  echauf    
  3X2000  allure semi    
  recup 400m entre series    
       
semaine 2      
       
mardi  1h30 calme    
       
jeudi  echauf
  5000m allure semi
  800m recup
  3000m allure semi
  recup
       
samedi  1h00 calme    
       
dimanche  10 km à fond    
 
semaine 3      
       
mardi  1h45 calme    
       
jeudi  echauf    
  2X15min allure semi    
  recup 400m entre series    
  recup 400m entre series    
       
samedi 25 1h30 calme    
       
dimanche 26 echauf    
  8X500m allure semi    
  recup 1min entre series    
  recup    
 
semaine 4      
       
lundi 27 1h20 calme    
       
mercredi 29 echauf    
  3X 1500 allure semi    
  recup 400m entre series    
  recup 400m entre series    
       
jeudi 30 40 min calme    
       
samedi 1 1/2 marathon ou 20 km     

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